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冬季跑步注意事项:穿衣原则 特殊天气怎么跑

【发表时间:2019-08-13 17:45:52 来源:】
冬季跑步注意事项冬季跑步注意事项

  转眼就立冬了,寒风呼号中跑步,想必不少没经历过的跑友会对冬季跑步望而生畏,心生胆寒,不知怎么跑才好,大跑儿总结了一些注意要点给大家参考。

  一、穿衣原则

  冬季跑步特别要注意的就是保暖,但跑步的保暖和一般保暖有很大的不同,在保暖的同时还要强调透气性,我们一般可以根据温度来判断该怎么穿。由于温度是逐渐下降的,所以衣服也是逐渐添加的,一般可以根据5度为范围逐渐添加。

  15度左右:这个温度基本还是可以短裤(或紧身七分裤)+薄款短袖,如果还感到冷,大多是手臂冷,可以加护臂(臂套)或者薄款长袖T恤。

  10度左右:紧身七分裤(或薄款紧身跑步长裤)+略厚款长袖T恤,如果有风比较大,可以长袖+防风跑步马甲。这温度,手也开始感到冷了,需要戴薄款手套。

  5度左右:薄款紧身跑步长裤(或薄绒紧身跑步长裤)+厚款长袖T恤+防风跑步马甲(上身或用薄款T恤+跑步外套),这温度手套得加厚一些,可以用薄毛线魔术手套,头部的保暖也要开始了,可以用跑步头套,风大可以选择护耳型的。

  0度左右:加绒紧身跑步长裤+长袖T恤+跑步外套,手套可以再略厚一些(有些手指有涂层,还能操作手机),头戴薄毛线帽。

  -5度左右:厚绒紧身跑步长裤(或薄款紧身裤+宽松修身款跑步长裤)+运动内衣+厚款长袖T恤+跑步外套,毛线手套和毛线帽。

  低于-5度:一般不建议进行户外跑步了,改室内跑步算了。当然,往年北方的有经验的跑友也经常在这种极端天气下跑,看着那被冰霜覆盖的头发胡子眉毛,真心佩服。

  以上这些衣物,一般都能在迪卡侬找到。除了跑步外套,所有的衣物都应以透气排汗的面料为主,千万不要穿全棉衣物,切记!如果防风跑步马甲和跑步外套也要注意前襟最好是防风面料,而后襟是网眼的透气面料,外套后襟一般难以找到网眼透气的(但骑行服很多是这样的),但在背部或腋下要有透气孔或使用透气面料,手套和帽子最好根据温度使用薄款或厚款的毛线的,因为又保暖又透气。除非极端天气的跑步训练,冲锋衣一般不推荐,保暖则以,透气性略差。。

   二、注意热身和冷身

  冬季跑步的热身需要特别注意,最好先在室内做足热身,微微出汗后再出门跑,比较好的热身动作有开合跳、原地的后踢腿、高抬腿、弓箭步行进等等。用慢跑代替热身也可以,但一般最好保证慢跑3公里或身体开始明显出汗并活动润滑自如后再考虑逐渐加速,不然肌肉还没热起来就开始加大运动幅度加速的话,很容易拉伤肌肉或引发抽筋。

  跑后的冷身也很重要,一般用快走或小跑冷身,当身体感到有点点冷时就要尽早回到室内擦干换衣沐浴,然后再进行拉伸,跑完在室外拉伸很容易着凉。

  三、特殊天气(雨、雪、风)

  雨雪大风天一般不建议户外跑,因为体温失温很快,很难保持住体温。但也不是绝对不能跑,这里还是可以细分一下,细雨天跑跑无妨,中雨以上不建议跑,衣物在冬雨中被打很湿很容易失温,也很痛苦。

  下雪时,如果路面已经化了或结冰路面也不建议跑,原因很简单,很容易打滑摔倒,但如果地面的雪是刚下的,跑跑还是挺舒服的,当然最好是穿带GTX的越野鞋。尤其是在无风的初雪天气,那感觉是非常棒的。如果还在飘雪,可以用皮肤风衣来代替跑步外套。

  大风天气一样很容易让身体失温,那么一件皮肤风衣或防风外套就很有必要了,但寒风吹面实在是一件很痛苦的事情,一般不建议。如果你实在喜欢自虐,那么脸上要抹点润肤保湿品,这在冬天很重要,尤其是风大的时候,必要时还得带上面罩,那种魔术头巾就很好用,有人就在魔术头巾口鼻位置挖个洞,防风同时也不妨碍呼吸。

  四、冬季补水

  冬季跑步虽然往往不会感到口渴,但是补水和夏天一样重要,因为冬季跑步的出汗量虽然明显下降,但冬季往往会进行长距离的耐力训练,那么补水一样重要,别让自己缺水和电解质,因为天冷和电解质的流失,肌肉更容易抽筋。每隔1小时补一次水分和电解质,经常不补水的后果可能会导致肾、膀胱、尿路甚至胆结石,危害不小。

  五、其他注意事项

  1、特别注意膝盖和私处。由于天冷,每次冬季跑完后膝盖要及时保暖,甚至要特意搓热它,不然膝盖酸酸冻冻僵僵的感觉可真不好受。还有就是私处,特别是男性的,由于紧身裤和天冷,会被冻缩成一小团,请注意及时保暖,或在穿紧身裤时外套一条短裤。

  2、注意暴露在外的皮肤的保湿和防冻,抹一些冬季护肤保湿品是非常有必要的。

  3、最好不要夜跑了,夜晚降温非常快,很冷,但早晨空气质量又是个头疼的问题,有条件就室内机跑吧。

  4、注意劳逸结合,别太拼,冬季天冷容易引发抽筋,跑在半路上抽筋,万一前不着店后不着村,等公交那一点点功夫也会让身体很快失温。另外,长距离的跑也会造成身体免疫力的下降,及时补充优质脂肪、瘦肉、蛋、奶和新鲜的果蔬,保证营养全面。

  最后

  啰嗦了这么多,希望大家能在冬季不惧严寒,仍能享受到跑步的快乐!同时,经过这样一个冬季的跑步期,相信你会变得越来越强,那暖暖的被窝再也不是那么难以离开了!

  (文自/跑步教不是邪教)


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